Trening oporowy po 40. roku życia

Wiele osób po czterdziestce uważa, że na siłownię jest już za późno albo że ciężary szkodzą stawom. Badania pokazują coś odwrotnego: trening oporowy jest jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów na zachowanie sprawności, zdrowia metabolicznego i samodzielności na lata. Ten materiał wyjaśnia, dlaczego warto zacząć i jak zrobić to bezpiecznie.

Dlaczego mięśnie są ważne po czterdziestce

Z wiekiem siła i masa mięśni stopniowo maleją. Gdy spadek jest duży, mówimy o sarkopenii, która zwiększa ryzyko upadków, złamań i utraty samodzielności. Siła mięśni okazuje się przy tym ważniejsza niż sama ich masa.

Pełna wersja: Dlaczego mięśnie są ważne po czterdziestce

Europejska grupa robocza ds. sarkopenii w zaktualizowanych zaleceniach z 2019 roku uznała małą siłę mięśni za główną cechę sarkopenii. Masa i jakość mięśni służą do potwierdzenia rozpoznania, a słaba sprawność fizyczna świadczy o ciężkiej postaci (Cruz-Jentoft 2019).

Więcej o tym, kiedy zaczyna się utrata mięśni i jak ją rozpoznać, w materiale o sarkopenii.

Ile trenować

WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, obok 150–300 minut umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej. W badaniach obserwacyjnych największą korzyść dawało już 30–60 minut treningu siłowego tygodniowo.

Pełna wersja: Ile trenować

Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają wszystkim dorosłym 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności tygodniowo oraz regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie we wszystkich grupach wieku (Bull 2020).

W metaanalizie 16 badań kohortowych trening wzmacniający mięśnie wiązał się z 10–17% mniejszym ryzykiem zgonu, chorób serca i naczyń, nowotworów, cukrzycy i raka płuca, niezależnie od aktywności wytrzymałościowej. Największe zmniejszenie ryzyka obserwowano przy 30–60 minutach tygodniowo. Połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym dawało najmniejsze ryzyko zgonu (Momma 2022). Są to badania obserwacyjne, które pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny.

Czy trening siłowy jest skuteczny i bezpieczny w starszym wieku

Tak. Trening oporowy zwiększa siłę także u osób po sześćdziesiątce, a większa intensywność daje większe efekty. U kobiet po menopauzie z osteoporozą intensywny trening prowadzony pod nadzorem poprawiał gęstość kości i sprawność bez poważnych działań niepożądanych.

Pełna wersja: Czy trening siłowy jest skuteczny i bezpieczny w starszym wieku

Siła. W metaanalizie 47 badań u osób starszych trening oporowy zwiększał siłę średnio o 24–33% w zależności od ćwiczenia. Większa intensywność treningu wiązała się z większą poprawą (Peterson 2010).

Kości. W badaniu z losowym przydziałem LIFTMOR kobiety po menopauzie z małą masą kostną trenowały z dużym obciążeniem pod ścisłym nadzorem. W porównaniu z grupą kontrolną poprawiła się gęstość kości kręgosłupa i szyjki kości udowej oraz wszystkie testy sprawności. Zgłoszono tylko jedno niewielkie zdarzenie niepożądane (Watson 2018).

Upadki. Programy ćwiczeń zmniejszają ryzyko upadków u starszych osób. Najlepiej udokumentowane są ćwiczenia równowagi i funkcjonalne, a programy łączące je z treningiem oporowym prawdopodobnie także zmniejszają liczbę upadków (Sherrington 2019).

Stanowisko ekspertów. Amerykańskie stowarzyszenie trenerów siły i przygotowania fizycznego (NSCA) uznało trening oporowy za skuteczną metodę przeciwdziałania utracie siły i masy mięśni oraz ich skutkom dla sprawności, samodzielności i chorób przewlekłych. Zaleca stopniowe planowanie obciążeń i dostosowanie treningu do osób z kruchością i chorobami przewlekłymi (Fragala 2019).

Jak zacząć bezpiecznie

Najważniejsze to w ogóle zacząć i zbudować nawyk regularnego treningu. Trenować warto ciężko, ale adekwatnie do aktualnego wytrenowania, i stopniowo zwiększać obciążenie. Technika przyjdzie z czasem, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty. Przy chorobach serca, nadciśnieniu, osteoporozie czy problemach ze stawami warto wcześniej porozmawiać z lekarzem.

Pełna wersja: Jak zacząć bezpiecznie

Podstawą są ćwiczenia wielostawowe angażujące duże grupy mięśni: przysiady lub wstawanie z krzesła, wykroki, wiosłowanie, wyciskanie, ćwiczenia pośladków i mięśni tułowia. Liczbę powtórzeń i ciężar dobiera się tak, żeby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale wykonane z dobrą techniką.

Ból stawów nie jest przeciwwskazaniem do treningu. Przy zwyrodnieniu kolan ćwiczenia są podstawą leczenia według wytycznych, o czym piszę w materiale Otyłość a choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych. Rodzaj ćwiczeń trzeba jednak dobrać do stanu stawów.

Jak sam trenuję. Trenuję siłowo od kilkunastu lat, najczęściej w formule treningu całego ciała (full body), czasem w podziale na partie mięśniowe. Często łączę to z treningiem interwałowym, w formule opartej na treningu crossfitowym. Poza tym uprawiam kalistenikę i akrobatykę, jeżdżę na rowerze i pływam na kitesurfingu, wcześniej przez wiele lat na windsurfingu, a ostatnio zacząłem grać w sporty rakietowe. Praktycznie codziennie mam jakąś aktywność fizyczną.

Co radzę pacjentom. Przede wszystkim, żeby w ogóle zacząć. Na początku najważniejsze jest zbudowanie nawyku, a technika przyjdzie później. Równie ważne jest nauczenie się progresji, czyli stopniowego zwiększania obciążenia, liczby powtórzeń lub serii. Bez progresji organizm przestaje się adaptować, a z nią trening daje efekty przez lata. Jestem zwolennikiem trenowania ciężko, ale adekwatnie do stanu wytrenowania. Zgadza się to z badaniami: większa intensywność treningu dawała u osób starszych większy przyrost siły (Peterson 2010), a intensywny trening pod nadzorem był bezpieczny nawet u kobiet z osteoporozą (Watson 2018).

Ograniczenia danych

• Związek treningu siłowego z mniejszą śmiertelnością pochodzi z badań obserwacyjnych, w których osoby trenujące różnią się też innymi nawykami.
• Badania skuteczności dotyczą głównie zdrowych osób starszych w programach nadzorowanych. Wyniki samodzielnego treningu mogą być inne.
• Optymalne dawki treningu (liczba serii, powtórzeń, ciężar) różnią się między badaniami i wymagają indywidualnego doboru.

Najczęstsze pytania

Czy po 50 albo 60 nie jest za późno na trening siłowy? Nie. Trening oporowy zwiększa siłę także u osób po sześćdziesiątce i siedemdziesiątce.

Czy ciężary szkodzą stawom? Prawidłowo prowadzony trening siłowy nie szkodzi stawom, a przy zwyrodnieniu kolan jest jednym z podstawowych elementów leczenia. Znaczenie ma technika i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Ile razy w tygodniu trenować? WHO zaleca co najmniej 2 dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie. W badaniach korzyść pojawiała się już przy 30–60 minutach tygodniowo.

Czy wystarczą spacery? Spacery i inne formy aktywności wytrzymałościowej są ważne, ale nie zastępują treningu siłowego. Najlepsze efekty daje połączenie obu.

Źródła

1. Cruz-Jentoft AJ i wsp. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PMID 30312372. doi:10.1093/ageing/afy169
2. Bull FC i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID 33239350. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
3. Momma H i wsp. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PMID 35228201. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
4. Peterson MD i wsp. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-37. PMID 20385254. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
5. Watson SL i wsp. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. PMID 28975661. doi:10.1002/jbmr.3284
6. Sherrington C i wsp. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. PMID 30703272. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
7. Fragala MS i wsp. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. PMID 31343601. doi:10.1519/JSC.0000000000003230